Sempre existiu e talvez sempre vá existir uma grande polêmica sobre o uso de suplementos. Existem os que usam e exaltam os benefícios, assim como existem aqueles que são totalmente contra, inclusive alguns profissionais da área.

Particularmente, sou adepto ao uso de alguns suplementos, mas sou contra o uso exagerado e sem critérios. E, aproveitando que a Anvisa liberou o uso de creatina e cafeína (apenas aos atletas profissionais), vamos falar sobre a creatina na coluna de hoje.


A creatina é um suplemento que fornece extrato energético para uma fase muito específica do treino, ou seja, esforços de alta intensidade, tais como sprinting, musculação, pontos disputados no tênis e lutas. Atletas que precisam passar por estes processos e treinamentos são os que mais se beneficiam da suplementação.


Como funciona a Creatina no organismo humano?
A molécula principal de produção de energia em nosso corpo é o ATP (Adenosina Trifosfato), que libera energia após sua ruptura. Disso resulta a formação de ADP (Adenosina Difosfato) que pode ser considerada uma versão de ATP menos energética. Infelizmente, o nosso corpo tem um suprimento de ATP muito limitado (que dura apena alguns segundos), e essa molécula precisa ser regenerada se o exercício se prolongar por mais tempo.

Uma das formas que o corpo utiliza para regenerar ATP é usando outra molécula, chamada fosfato de creatina (FC). A creatina, como FC, é a forma de o nosso corpo fornecer ATP durante exercícios de grande intensidade, mas de curta duração. Basicamante, o efeito do FC é fornecer seu átomo de fosfato ao ADP, de modo que forme novamente ATP que irá posteriormente se dividir e liberar energia necessária à continuação do exercício.

Dessa forma a creatina prolonga o tempo de exercício, o que não seria possível normalmente. Até agora não se sabe qual a causa do aumento de massa corporal relacionado com a creatina. A revista americana Journal of Strength and Conditioning Research aponta que a retenção de água poderá não ser o único responsável por esse aumento, o que significa músculos maiores e mais fortes. Existem provas de que a creatina estimule a produção de proteínas musculares, sem que haja ganho extra de gordura corporal, o que é bom do ponto de vista atlético.

A dosagem normalmente sugerida é de via oral (pó), de preferência com algum carboidrato, sendo que, na primeira semana, faz-se a saturação da célula - ou seja, 20 gramas de creatina divididas em 4x ao dia em porções de 5 gramas. Após essa fase de carga, basta apenas uma dose de 5 a 10 gramas por dia, de forma que mantenha elevado nível de concentração  muscular de creatina.

Vale lembrar, como de costume, que não existe pílula mágica. Todo suplemento só funciona adequadamente se aliado a uma dieta programada, para turbinar um programa de treinamento seguido com assiduidade e empenho. Caso contrário, nem perca tempo e dinheiro com eles, pois será inútil.