A revista Muscle & Fitness publicou uma matéria bem interessante sobre os cinco erros mais comuns durante os treinos para fortalecer os músculos das costas. Talvez este seja um dos grupos musculares mais complexos de nosso corpo e, para que você faça os exercícios corretamente e obtenha melhores resultados, fiz uma compilação das principais dicas. Dividi as dicas em dois artigos distintos, para evitar muito conteúdo de uma só vez.

Vejam só:


#1 Errar o alvo
Talvez esse seja o erro mais comum da maioria da galera que quer definir as costas através de exercícios de musculação. O grupo muscular é grande e complexo, por isso é fácil confundir a melhor maneira e exercitar cada uma das regiões específicas.

Se o seu maior foco hoje é aumentar a largura dorsal, trabalhe com a barra fixa e aposte nas pegadas mais largas que o ombro durante as puxadas no pulley. O uso de pesos livres nas remadas é indicado para aumentar não a largura, mas a espessura do dorso. Se for este o caso, a remada curvada é uma boa pedida.

Para trabalhar a área inferior dos dorsais, faça exercícios com os cotovelos próximos da lateral do corpo. Portanto, nada de pegadas abertas, se este for o seu objetivo. Dois exercícios bons para esses casos são a puxada com pegada supinada (pegada na largura dos ombros) e a remada baixa (utilizando uma mão de cada vez).

Agora se você quer trabalhar os músculos mediais, superiores e inferiores  do trapézio, aposte nas remadas com pegada aberta, com puxadas na direção do peito. Além do peso livre, você pode também usar a máquina smith ou pulley baixo.



#2 Negligenciar os eretores da espinha
Uma região das costas que não mencionei no item anterior foi a área lombar (eretores da espinha). Quase todos os exercícios feitos em pé causam impacto na lombar – o que pode ser bom ou ruim. No entanto, é sempre bom dedicar algum tempo especialmente para esta região das costas. Você não apenas irá defini-la, como também irá fortalecê-la para evitar transtornos futuros.

Um dos exercícios isolados que a revista recomenda – e eu concordo – é o stiff. Com a utilização de peso livre, trabalhe com joelhos semiflexionados, segurando um halter em cada mão. Lentamente e com a coluna ereta, desça os halteres até tocar o chão ou até chegar o mais próximo do chão possível (sem dobrar os joelhos ou relaxar as costas).

Outro exercício útil para a região lombar é o abdominal inverso, que começa como uma extensão para as costas, mas com um movimento muito mais curto. Tenho certeza de que um profissional de sua academia poderá ajudá-lo com explicações mais detalhadas dos exercícios que mais interessarem a você!


As outras três dicas virão no próximo artigo da coluna Personal Trainer, ok? Bom treino a todos e lembrem-se sempre de pedir ajuda a um profissional para evitar que a execução errada dos exercícios prejudique os grupos musculares.